腿型好到见到镜子都想照!前蹲是怎样练成超级大腿?

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发布时间:2018-04-11 13:01

腿型好到见到镜子都想照!前蹲是怎样练成超级大腿?

2018-04-11 12:47来源:AmuscleNet深蹲

原标题:腿型好到见到镜子都想照!前蹲是怎样练成超级大腿?

我们为什么要做颈前深蹲?

你试过这样吗?到了穿短裤的时候,见到镜子都想秀一下大腿,这是典型的照镜狂人。真正的好腿除了有维度还要有深度,比如腿型以及线条。连自己都会迷恋的腿型更不要说别人的羡慕,然而其中一个绝招就是前蹲。

这一招你真的会吗?很多人喜欢深蹲,但前蹲这个王牌动作绝对不能少!

你不了解颈前深蹲?

杠铃放在颈部前方位置完成深蹲,更能让小伙伴锻炼大腿前侧股四头肌的肌肉,提高跳跃和奔跑中表现得更出色。另外,颈前深蹲要求你的躯干更加直立,相比颈后深蹲,对下背部的压力相对来说也更少。

无论你选择颈前深蹲来代替颈后深蹲,把杠铃从颈后移到颈前确实改变了整个训练动作的感觉和情况,颈前深蹲可以让你的训练计划更加完善。

颈前深蹲分析

和颈后深蹲一样,颈前深蹲也是对下半身很友好的训练而且可以调动很多肌群。你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌,以及你的内收肌和竖脊肌都会参与到动作中。身体躯干直立性更强,意味着和颈后深蹲相比,颈前深蹲对竖脊肌的发力要求更低。研究发现,颈前深蹲对股四头肌的刺激会更强。

颈前深蹲和颈后深蹲相比,很值得关注的一点是两者在动作中对上背部发力的要求。在颈后深蹲中,杠铃保持在固定位置而且涉及到很少的肌肉组织。

相反,如果再颈前深蹲时,一旦上半身放松,你很快会发现杠铃会从你的肩部向下滑到地板上,这不是好现象。其实,和颈后深蹲相比颈前深蹲完全可以看作一个全身性的运动,而二者毫无疑问侧重点都在腿部。

颈前深蹲的设置

不同于颈后深蹲,在做颈前深蹲时,若感到出问题了,可以简单的将负重从肩部卸下,将杠铃直接放回到自己前方的地面,所以颈前深蹲就一定需要深蹲架来辅助。

为了达到更好的效果,也可以使深蹲架进行训练。当然,如果深蹲架没能抢到的话,也可以直接做。但前提是要保证安全,负重不要太大。利用深蹲架做颈前深蹲的方法,我觉得也需要分享一下。

就像颈后深蹲和硬拉一样,扎实的平底鞋是对脚踝是最好的。但是如果你没有这种鞋子,我建议如果健身房允许你可以直接穿袜子来练。

握力也是很重要的。训练前确保用纸巾把手擦干,不然就多用点干粉。

至于衣服,颈前深蹲蹲得比较深,所以下半身的裤子能够可以撑得住。没有什么比你努力完成动作的时候,然后“嘶”的一声,裤子裂开更尴尬了。

颈前深蹲技术

颈前深蹲和颈后深蹲在很多地方是很相似的,动作中,你需要将臀部向后向下,同时弯曲膝盖让臀大肌向下。

对于颈前深蹲不要过于担心和顾虑,到现在为止你可能已经做过成千上万次深蹲了。颈前深蹲的动作难点在于,你需要在做的时候找到一种把重量重心压在肩部的感觉。像你做别的动作一样,你想要做标准,不可能一开始就要做对。

将杠铃放在杠铃架上,高度大概和你胸的中部齐平。双手抓住杆子,保持与肩同宽的握距。半握的姿势会比全握更加容易找到感觉,而在这个颈前深蹲中,半握是可以的。

向前握杆,让杠铃可以压在在你的肩部前束。手肘向前,尽量让上臂和地板平行。这是最难的部分。如果你的手臂向下前方倾斜,杠铃就会在肩部滚动。必须保持前臂向上。尝试着去把这些对手肘的要求做到位,但身体千万不能向后靠。

起杆,向后退几步离开深蹲固定位置。吸气,挺胸,肘关节向前。你或许会感觉杠铃杆压着你的喉咙,这种不太舒服的现象是很常见的。但是,如果真的感到呼吸不畅,还是建议你把杠铃放回架子上,再试一次。

两脚与肩同宽,脚尖微微向外打开,确认一下手肘位置,准备下蹲。

胸腔打开,吸气,然后再收紧腹部,臀部稍稍向下。弯曲膝盖,保持躯干直立,直到大腿和地面平行。

在进行下蹲的时候,膝盖保持与脚尖同向。双脚要保持一种扎根在地板的感觉。

因为要保持躯干直立,颈前深蹲一般不能蹲得特别深,达不到腘绳肌碰触到小腿的地步。蹲的深度,能让你觉得舒服就可以,不一定非要“让屁股坐到地板上”。能做到与地面平行就很好了。

保证你的下背部没有内弯,抬起手肘保持与手臂同高。杠铃的负重落在脚跟上也不会有太大的影响。

大腿驱动发力,挺胸,手肘向前并且慢慢蹲起负重,在站起来的过程中,轻轻呼气。保持膝盖打开,与脚尖同向,膝盖在站起来的过程中不要内扣。收紧核心,肘关节回到原来的位置,呼气,继续蹲。

在完成一组动作之后,向前走到深蹲固定架,把杠铃放回。放松一下手臂,然后休息30秒到1分钟准备下一组。

加入颈前深蹲的腿部训练计划

训练动作 组数 次数

颈前深蹲 5 20, 15, 15, 12, 12

倒蹬 5 12

直腿硬拉 5 12

负重箭步蹲 5 20

坐姿腿屈伸 5 12

俯身腿弯举 5 10

选择正确的训练动作是件重要的事,选择更好的训练计划也很重要,当我们发现传统的深蹲没有达到理想的效果,或者已经遇到瓶颈的时候,那么换种练法,才能让打桩机有焕然一新的感觉!一起变成照镜狂人!

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